7 ĐỘNG TÁC YOGA GIÚP BẠN TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH VÀ ĐIỀM TĨNH HƠN
Yoga là quá trình khám phá và xây dựng sức mạnh cơ thể từ bên trong, từ tinh thần đến thể xác. Để việc tập luyện Yoga trở nên thành thạo và hiệu quả, người tập cần rèn luyện tính kiên trì, xây dựng một thời khóa biểu luyện tập đều đặn cũng như chú tâm vào từng kĩ thuật của việc luyện tập Yoga. Bằng việc tập trung vào đào tạo sức bền cho cơ thể từ những bước cơ bản nhất, tinh thần người tập cũng sẽ được cân bằng, trở nên điềm tĩnh và mạnh mẽ hơn theo thời gian. Dưới đây là 7 động tác Yoga giúp bạn vừa tăng cường được sức mạnh toàn thân, vừa đưa bản thân về trạng thái thanh tịnh nhất có thể.
Tư thế Yoga Thiền Định (Meditation Pose)
Lợi ích:
Tư thế này đưa sự tập trung của người tập vào việc hít thở và cảm nhận cơ thể, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực cũng như thư giãn tâm trí, tích hợp năng lượng và sức mạnh cho cơ thể ở trạng thái tịnh.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai chân duỗi thẳng, hai tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên sàn, ngón tay khép hờ và hướng về phía trước
- Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại
- Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia
- Để hai bàn tay lên gối tương tự như tư thế ngồi thiền (Gyana Mudra)
- Khi trở về vị trí ban đầu, duỗi chân phải ra trước
- Sau đó, duỗi chân trái và giữ hai chân hướng thẳng về trước, song song với nhau
- Kết hợp với hơi thở sâu và đều.
Ảnh: blogiism
Tư thế Yoga Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này giúp người tập thư giãn vùng lưng, vai cũng như não bộ. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vùng vai, bắp chân, kéo dãn gân keo. Tư thế này cũng giúp giảm lão hóa rất tốt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
- Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
- Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
- Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
- Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.
Ảnh: The New Potato
Tư thế Tấm Ván biến thể (Formarm Plank with variation)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này giúp làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh trọng tâm, khả năng giữ thăng bằng toàn thân, đồng thời tăng cường sự tập trung cho trí não .
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ép sát nách, lòng bàn tay xòa ra chạm thảm.
- Hai chân dựng lên, các ngón chân chạm thảm.
- Hít sâu, duỗi thẳng hai bắp tay, khuỷu tay giữ nguyên trên thảm, nâng cao người. Giữ cho đầu thẳng, thân thẳng. Thở ra và giữ nguyên tư thế, thở tự do trong vòng 15 giây.
- Đưa một tay duỗi thẳng về phía trước, tay còn lại giữ nguyên. Giữ thế trong vòng 5 giây, thở tự do.
- Rút tay về và làm tương tự với tay còn lại.
Ảnh: Whitney E. RD
Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Lợi ích:
Giúp thư giãn đồng thời làm săn chắc, tăng sức mạnh vùng cơ lưng và cột sống, mở rộng ngực và khoang phổi, tăng sức bền cho cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn. Hai tay xuôi, hai chân khép.
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Sau đó, nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
- Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
- Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên hai phút.
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.
Ảnh: In Balance Hot Yoga
Tư thế Yoga Chiến Binh I (Warrior I Pose)
Lợi ích:
Tư thế yoga này có thể tăng cường sức mạnh và kéo giãn chân, cơ thắt lưng, cơ lưng và cột sống. Thực hiện tư thế Chiến Binh I còn hỗ trợ hình thành khung xương chắc khỏe, giữ cho thân trên thẳng và cân bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Trái Núi (Mountain Pose), bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vông. Chân trái đưa ra sau.
- Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.
- Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.
- Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
- Thực hiện mỗi bên 15 lần.
Ảnh: Get Fit Retreats
Tư thế Yoga Nửa Vầng Trăng (Half Moon Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này làm tăng cường sức mạnh cho bụng, đùi, mông, và cột sống, kéo giãn háng, gân kheo và bắp chân, vai, ngực, và cột sống. Đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng, sự tập trung và tự tin cũng như giảm bớt căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi cho người tập.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế đứng. Xoay người sang trái và bước chân trái rộng ra. Giơ tay cao ngang vai, dang rộng ra hai bên. Hai bàn chân dang rộng ngang cổ tay.
- Xoay chân phải 90 độ, khi đó ngón chân quay về hướng trước thảm. Hơi xoay nhẹ chân trái. Gióng gót chân trước thẳng hàng với giữa lòng bàn chân sau.
- Nghiêng người sang phải, đẩy hông về trước, chân trái giơ lên ngang hông, hạ người xuống chạm tay xuống sàn. Có thể chạm cả bàn tay, chạm ngón tay hoặc đặt tay lên gạch tùy theo sự dẻo dai của cơ thể. Lưu ý chân phải thẳng, tay thẳng. Tay trái chĩa thẳng lên trời, duỗi thẳng bàn chân.
- Điều chỉnh cho vai trái nằm trên vai phải và hai vai thẳng hàng. Quay đầu nhẹ nhàng, mắt nhìn theo ngón tay trái.
- Giữ tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.
Ảnh: Z Living
Tư thế Yoga Con Thuyền (Boat Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này làm các phần ở bụng, lưng dưới và bắp đùi mạnh thêm, đồng thời cũng duỗi phần sau của hai chân. Khi các cơ bắp ở bụng mạnh thêm thì có thể giúp bảo vệ phần lưng dưới và xương sống, cải thiện thăng bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi duỗi chân trên thảm, lưng thẳng
- Đặt hai bàn tay xuống sàn phía sau hai bắp đùi, mấy ngón tay chĩa về hướng hai bàn chân
- Rướn ngón chân phía trần nhà, đồng thời hơi nghiêng thân về phía sau, giữ cho lưng thẳng
- Cong hai đầu gối và đặt hai bàn chân sát nhau và sát sàn. Hai bắp vế tạo một góc 45 độ với mặt sàn
- Nhấc hai chân lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ hai bàn chân sát vào nhau
- Giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi
- Hít vào, chầm chậm giương thẳng 2 chân cho đến khi mấy đầu ngón chân hơi cao so với tầm mắt
- Đưa hai bàn tay ra phía trước vào cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau
- Buông thõng hai vai xuống xa khỏi hai tai. Nếu không giữ thăng bằng được thì có thể cứ để hai bàn tay trên sàn, phía sau hai bắp đùi
- Đưa cằm ra phía trước một chút về phía ngực để kéo dài phần sau của cổ
- Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút rồi thư giãn, đồng thời hạ hai chân xuống sàn. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Ảnh: Liforme
Tư thế Yoga Thiền Định (Meditation Pose)
Lợi ích:
Tư thế này đưa sự tập trung của người tập vào việc hít thở và cảm nhận cơ thể, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực cũng như thư giãn tâm trí, tích hợp năng lượng và sức mạnh cho cơ thể ở trạng thái tịnh.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai chân duỗi thẳng, hai tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên sàn, ngón tay khép hờ và hướng về phía trước
- Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại
- Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia
- Để hai bàn tay lên gối tương tự như tư thế ngồi thiền (Gyana Mudra)
- Khi trở về vị trí ban đầu, duỗi chân phải ra trước
- Sau đó, duỗi chân trái và giữ hai chân hướng thẳng về trước, song song với nhau
- Kết hợp với hơi thở sâu và đều.
Ảnh: blogiism
Tư thế Yoga Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này giúp người tập thư giãn vùng lưng, vai cũng như não bộ. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vùng vai, bắp chân, kéo dãn gân keo. Tư thế này cũng giúp giảm lão hóa rất tốt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
- Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
- Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
- Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
- Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.
Ảnh: The New Potato
Tư thế Tấm Ván biến thể (Formarm Plank with variation)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này giúp làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh trọng tâm, khả năng giữ thăng bằng toàn thân, đồng thời tăng cường sự tập trung cho trí não .
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ép sát nách, lòng bàn tay xòa ra chạm thảm.
- Hai chân dựng lên, các ngón chân chạm thảm.
- Hít sâu, duỗi thẳng hai bắp tay, khuỷu tay giữ nguyên trên thảm, nâng cao người. Giữ cho đầu thẳng, thân thẳng. Thở ra và giữ nguyên tư thế, thở tự do trong vòng 15 giây.
- Đưa một tay duỗi thẳng về phía trước, tay còn lại giữ nguyên. Giữ thế trong vòng 5 giây, thở tự do.
- Rút tay về và làm tương tự với tay còn lại.
Ảnh: Whitney E. RD
Đọc thêm bài viết: 6 tư thế Yoga giúp bệnh nhân ung thư phục hồi năng lượng
Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Lợi ích:
Giúp thư giãn đồng thời làm săn chắc, tăng sức mạnh vùng cơ lưng và cột sống, mở rộng ngực và khoang phổi, tăng sức bền cho cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn. Hai tay xuôi, hai chân khép.
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Sau đó, nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
- Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
- Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên hai phút.
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.
Ảnh: In Balance Hot Yoga
Tư thế Yoga Chiến Binh I (Warrior I Pose)
Lợi ích:
Tư thế yoga này có thể tăng cường sức mạnh và kéo giãn chân, cơ thắt lưng, cơ lưng và cột sống. Thực hiện tư thế Chiến Binh I còn hỗ trợ hình thành khung xương chắc khỏe, giữ cho thân trên thẳng và cân bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Trái Núi (Mountain Pose), bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vông. Chân trái đưa ra sau.
- Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.
- Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.
- Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
- Thực hiện mỗi bên 15 lần.
Ảnh: Get Fit Retreats
Tư thế Yoga Nửa Vầng Trăng (Half Moon Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này làm tăng cường sức mạnh cho bụng, đùi, mông, và cột sống, kéo giãn háng, gân kheo và bắp chân, vai, ngực, và cột sống. Đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng, sự tập trung và tự tin cũng như giảm bớt căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi cho người tập.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế đứng. Xoay người sang trái và bước chân trái rộng ra. Giơ tay cao ngang vai, dang rộng ra hai bên. Hai bàn chân dang rộng ngang cổ tay.
- Xoay chân phải 90 độ, khi đó ngón chân quay về hướng trước thảm. Hơi xoay nhẹ chân trái. Gióng gót chân trước thẳng hàng với giữa lòng bàn chân sau.
- Nghiêng người sang phải, đẩy hông về trước, chân trái giơ lên ngang hông, hạ người xuống chạm tay xuống sàn. Có thể chạm cả bàn tay, chạm ngón tay hoặc đặt tay lên gạch tùy theo sự dẻo dai của cơ thể. Lưu ý chân phải thẳng, tay thẳng. Tay trái chĩa thẳng lên trời, duỗi thẳng bàn chân.
- Điều chỉnh cho vai trái nằm trên vai phải và hai vai thẳng hàng. Quay đầu nhẹ nhàng, mắt nhìn theo ngón tay trái.
- Giữ tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.
Ảnh: Z Living
Đọc thêm bài viết: 16 tư thế Yoga giúp bạn khơi gợi cảm hứng sáng tạo
Tư thế Yoga Con Thuyền (Boat Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này làm các phần ở bụng, lưng dưới và bắp đùi mạnh thêm, đồng thời cũng duỗi phần sau của hai chân. Khi các cơ bắp ở bụng mạnh thêm thì có thể giúp bảo vệ phần lưng dưới và xương sống, cải thiện thăng bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi duỗi chân trên thảm, lưng thẳng
- Đặt hai bàn tay xuống sàn phía sau hai bắp đùi, mấy ngón tay chĩa về hướng hai bàn chân
- Rướn ngón chân phía trần nhà, đồng thời hơi nghiêng thân về phía sau, giữ cho lưng thẳng
- Cong hai đầu gối và đặt hai bàn chân sát nhau và sát sàn. Hai bắp vế tạo một góc 45 độ với mặt sàn
- Nhấc hai chân lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ hai bàn chân sát vào nhau
- Giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi
- Hít vào, chầm chậm giương thẳng 2 chân cho đến khi mấy đầu ngón chân hơi cao so với tầm mắt
- Đưa hai bàn tay ra phía trước vào cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau
- Buông thõng hai vai xuống xa khỏi hai tai. Nếu không giữ thăng bằng được thì có thể cứ để hai bàn tay trên sàn, phía sau hai bắp đùi
- Đưa cằm ra phía trước một chút về phía ngực để kéo dài phần sau của cổ
- Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút rồi thư giãn, đồng thời hạ hai chân xuống sàn. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Ảnh: Liforme
Lầu 1 & 2 Cao ốc Horizon, 214 Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q1, HCM
Hotline: (028) 6656 9555
