7 TƯ THẾ YOGA GIÚP GIẢM CƠN ĐAU KHỚP GỐI KINH NIÊN
Đã có rất nhiều người phải chịu đựng cái đau đến khóc mà những vấn đề về xương khớp mang lại. Nguyên nhân gây đau khớp gối thông thường do đầu gối phải chống đỡ phần lớn trọng lượng từ cơ thể, khiến cho các khớp ở đây suy yếu dần, hoặc trong quá trình luyện tập thể thao, bị sai kĩ thuật nên dẫn đến chấn thương. 7 tư thế Yoga gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn giảm và tránh được các cơn đau khớp gối kinh niên. Cùng Diamond Fitness tham khảo nhé!
Kéo Dãn Dây Chằng (Supine Hand-To-Ankle Stretch)
Tác dụng: Tư thế này giúp giảm sự co thắt ở vùng gân kheo, bảo vệ phần gối sau.
Cách thực hiện:
- - Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, bàn chân áp trên mặt thảm.
- - Nắm lấy mắt cá chân phải bằng cả 2 tay. Từ từ duỗi thẳng chân phải hướng lên trần nhà để có thể cảm nhận được sự căng duỗi từ bắp chân sau.
- - Duỗi thẳng và giữ nguyên chân trái trên mặt thảm, bàn chân dựng vuông góc với thảm. Siết chặt cơ bụng, giữ trong vòng 8 nhịp thở, sau đó đổi chân.
Ảnh: Paleohacks
Tư thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)
Tác dụng: Tư thế này giúp làm chắc khỏe phần xương tứ đầu và gân kheo, cung cấp sức mạnh và sự ổn định trong đầu gối.
Cách thực hiện:
- - Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.
- - Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).
- - Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.
Ảnh: Medical News Today
Tư thế Yoga Em Bé Hạnh Phúc (Happy Baby Pose)
Tác dụng: Tư thế này giúp mở và làm săn chắc vùng hông, gân kheo, cơ tứ đầu, giảm áp lực lên đầu gối.
Cách thực hiện:
- - Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn
- - Co gối và kéo chúng lại phía ngực, co bàn chân lại. Nắm lấy phía ngoài của bàn chân, mắt cá chân hoặc đùi, đầu gối hướng ra ngoài.
- - Siết cơ bụng và nhấn phần xương mông xuống thảm. Nhẹ nhàng đá chân về hướng vào cánh tay để cảm nhận được sự căng duỗi của cơ hang. Bạn có thể nhẹ nhàng lắc người sang 2 bên để massage phần lưng dưới. Giữ trong vòng 8 nhịp thở sau đó thoát thế.
Ảnh: Renaissance Yoga
Tư thế Yoga Móc Câu Hẹp (Bound Angle Pose)
Tác dụng: Với bài tập yoga ở tư thế móc câu hẹp, khớp gối sẽ được kích thích để tiết chất nhờn nhiều hơn, cải thiện lưu thông máu giúp khớp hoạt động trơn chu hơn và được nuôi dưỡng tốt hơn.
Cách thực hiện:
- - Ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng hai chân thoải mái.
- - Sau đó co hai chân lại sao cho lòng hai bàn chân chạm vào nhau, lòng bàn chân ngửa lên hai gối ép xuống sàn, lưng thẳng.
- - Cố gắng di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
- - Thư giãn hai vai và hai cánh tay, giữ thẳng đầu. Giữ tư thế này 30 giây đến 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu. thực hiện từ từ chậm rãi để tránh làm khớp bị đau.
Ảnh: Dutch Smilling Yogi
Tư thế Yoga Biến Thể Vặn Mình (Half Lord of the Fishes Pose)
Tác dụng: Tư thế này giúp các khớp xương hoạt động linh hoạt, giảm các cơn đau nhức và vận động tốt hơn.
Cách thực hiện:
- - Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng ra phía trước
- - Gập chân trái lại, đặt gót chân trái sát mông phải, gập chân phải lại, đặt chân phải phía ngoài đầu gối trái, đầu gối sát nách trái.
- - Hít sâu, đưa tay trái ra nắm lấy cổ chân phải, quay tay phải về sau lưng, thân quay về bên phải, bàn tay phải chống xuống sàn.
- - Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở rồi trở về vị trí ban đầu.
Ảnh: Z Living
Tư thế Yoga Cái Cây (Tree Pose)
Tác dụng: Tư thế thăng bằng này giúp tăng sự ổn định cho vùng cơ đầu gối, mắt cá chân và phần hông.
Cách thực hiện:
- - Bắt đầu ở tư thế Quả Núi.
- - Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
- - Úp lòng bàn tay vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, bạn mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau. Giữ tư thế 30s- 1 phút. Hạ thấp xuống và lặp lại ở chân còn lại.
Ảnh: Ekhart Yoga
Tư thế Yoga Con Ngựa (Horse Pose)
Tác dụng: Tư thế này giúp tăng sức mạnh phần cơ tứ đầu, gân kheo, cơ trọng tâm, cung cấp sự ổn định cho khớp gối. Thế này cũng giúp làm nóng các cơ bắp bên trong, làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa phần bắp chân.
Cách thực hiện:
- - Bắt đầu với tư thế đứng hai chân mở rộng, xoay mũi chân một góc 45°. Chắp tay đặt trước ngực và siết chặt cơ bụng.
- - Thở ra, từ từ ngồi xuống, đẩy hông về sau giống như đang ngồi xuống ghế. Nâng ngực lên và siết chặt phần cơ vai lại với nhau. Chắc chắn rằng đầu gối được giữ trên cùng một hàng với ngón chân.
- - Giữ tư thế trong vòng 8 nhịp thở, sau đó đứng thẳng, hít vào và thoát thế.
Ảnh: Yoga Journal
ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ NHẬN TƯ VẤN TẬP LUYỆN TỪ DIAMOND FITNESS: bit.ly/2HQRwJW
Lầu 1 & 2 Cao ốc Horizon, 214 Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q1, HCM
Hotline: (028) 6656 9555
