CƠ THỂ LUÔN SĂN CHẮC MỌI LÚC MỌI NƠI VỚI BÀI TẬP 20 PHÚT MỖI NGÀY

Công việc bận rộn có thể là lý do khiến bạn không thể sắp xếp được một buổi tập luyện đúng nghĩa. Bài tập 20 phút sau đây sẽ giúp cơ thể luôn săn chắc, năng động cả ngày.

BODY-WEIGHT SQUAT

Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và kết hợp toàn bộ chuỗi vận động của thân dưới, bao gồm cả cơ đùi, bắp chân,… và ngay cả cốt lõi. Chính vì có rất nhiều nhóm cơ lớn được hoạt động khi squats nên nó đã trở thành một trong những động tác tập thể dục hiệu quả nhất để đốt cháy calo và xây dựng cơ.

Đứng ở tư thế hai chân rộng hơn hông, hạ dần cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế.  Giữ chặt cơ bụng và cơ ngực. Hạ cơ thể của bạn cho đến khi đùi song song với mặt đất và đảm bảo rằng đầu gối không bị cong. Sau đó trở lại để bắt đầu vị trí.


Ảnh: Spartan Life

Chân mở rộng hơn giúp kích hoạt các nhóm cơ khác nhau của đùi trong và ngoài. Thực hiện tương tự như trên, tay có thể chống trên hông, sau gáy hoặc thẳng về phía trước. Bắt đầu với ba lần 50 reps và tăng dần khi bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn.

PLANK

Plank là một bài tập thể dục cơ thể dễ dàng, nhưng rất hiệu quả, có thể làm bất cứ ai. Bài tập này tác động đến cơ đùi, lưng, ngực, cánh tay,…


Ảnh: Men's Health

Plank truyền thống bằng cách chống khuỷu tay xuống sàn, nâng người lên sao cho chỉ có ngón chân và tay chạm sàn. Với người mới bắt đầu, bạn có thể tập chống tay trước rồi mới từ từ nâng cao đầu gối. Điều quan trọng là phải giữ thân người trên một đường thẳng.

Bài tập này giúp tăng sức chịu đựng và xây dựng sức mạnh. Bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách plank với một tay.

PUSH-UPS

Push-ups là một tập thể dục để tăng sức mạnh toàn cơ thể, đặc biệt là phần trên. Chống bàn tay và từ từ dùng lực thân trên nâng người lên. Siết chặt phần cốt lõi và hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ. Cố gắng giữ cho người thẳng, không nâng hông lên quá cao. Đảm bảo tay sát với người và hạ vai xuống cùng với tay. Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 10-20 cái và tăng dần.


Ảnh: Gymetc

BÀI TẬP CƠ BỤNG

Có rất nhiều biến thể khác nhau của các bài tập bụng mà bạn có thể làm để phần cốt lõi săn chắc. 

  • - Nằm trên sàn nhà với hai cánh tay giơ lên cao, hai chân hơi mở rộng. Hít thở và đẩy người dậy ở tư thế ngồi. Thở ra và gập người để hai tay chạm vào ngón chân. Trở lại tư thế ngồi và về tư thế chạm sàn ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần và nâng dần lên sau mỗi lần tập.
  • - Nằm trên sàn nhà, hai tay sát người. Nâng chân lân 1 inch sau đó giữ, tiếp tục nâng lên 45 độ và giữ. Cuối cùng nâng lên để chân vuông góc với thân người. Thở ra và về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
  • - Nằm trên sàn nhà, kéo người dậy tay trái chạm bàn chân phải. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Bạn có thể thực hiện từng động tác hoặc thực hiện xen kẽ như một bài tập vòng. 20 phút mỗi ngày và bạn đã có thân hình săn chắc tự tin.

ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ NHẬN TƯ VẤN TẬP LUYỆN TỪ DIAMOND FITNESS:  bit.ly/2HQRwJW

Các tin khác

TỐNG CỔ MỠ THỪA ĐỂ MẶC ÁO DÀI ĐÓN TẾT VỚI 5 MẸO ĂN UỐNG CỰC HAY HO

BÍ QUYẾT GIỮ GÌN SỨC KHỎE CHO NGÀY TRỌNG ĐẠI

7 TƯ THẾ YOGA CƠ BẢN CHO DÂN VĂN PHÒNG

NHẸ NHÀNG HÓA BÀI TẬP TẠ NẶNG VỚI 6 ĐIỀU CỰC ĐƠN GIẢN NÀY

03 BÀI TẬP ĐÁNH TAN NỖI LO BẮP TAY LỎNG LẺO

NHỮNG MÓN ĂN ĐỐT CƠ KHIẾN BẠN TẬP THỂ HÌNH BAO NHIÊU CŨNG VÔ DỤNG

CHUYÊN GIA MÁCH BẠN CÁCH GIẢM HẲN 7KG MỠ XẤU THÀNH CÔNG TRONG 3 THÁNG

KHÔNG CĂNG CƠ HOẶC KHỞI ĐỘNG TRƯỚC TẬP LUYỆN THÌ LIỆU CÓ ỔN?

1 2 3 4 5
DIAMOND FITNESS CENTER TRẦN QUANG KHẢI
  • Lầu 1 & 2 Cao ốc Horizon, 214 Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q1, HCM
  • Hotline: (028) 6656 9555
DIAMOND FITNESS CENTER LÊ VĂN SỸ
  • 338 Lê Văn Sỹ, P.14, Q.3, HCM
  • Hotline: 0862454247
DIAMOND FITNESS CENTER NGUYỄN VĂN CỪ
  • 106D Nguyễn Văn Cừ, P.Nguyễn Cư Trinh, Q.1, HCM
  • Hotline: (028) 6685 4040
DIAMOND FITNESS CENTER THỊ NGHÈ
  • 168 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.21, Q.Bình Thạnh, HCM
  • Hotline: 0862123247
DIAMOND FITNESS CENTER ÂU CƠ
  • 58 Âu Cơ, P.9, Q.Tân Bình, HCM
  • Hotline: 0862474247
DIAMOND FITNESS CENTER NGUYỄN CHÍ THANH
  • 139 Nguyễn Chí Thanh, P.9, Q.5, HCM
  • Hotline: 0865922247
DIAMOND FITNESS CENTER LÝ THƯỜNG KIỆT
  • 741 Lý Thường Kiệt, P.11, Q.Tân Bình, HCM
  • Hotline: 0862464247
DIAMOND FITNESS CENTER LƯƠNG KHÁNH THIỆN HẢI PHÒNG
  • Số 104 - Lương Khánh Thiện - Ngô Quyền, TP. Hải Phòng
  • Hotline: 0789355656
DIAMOND FITNESS CENTER BÀ CHIỂU
  • 481-483 Bạch Đằng, P.2, Quận Bình Thạnh, HCM
  • Hotline: 0862922247
DIAMOND FITNESS PARAGON LÊ HỒNG PHONG HẢI PHÒNG
  • Tầng 4 TTTM Maslight số 20, đường Lê Hồng Phong, Q.Ngô Quyền, TP.Hải Phòng
  • Hotline: 078.835.5656
DIAMOND FITNESS PARAGON BẠCH ĐẰNG HẢI PHÒNG
  • DIAMOND BUILDING - 97 Bạch Đằng, P.Hạ Lý, Q.Hồng Bàng, TP.Hải Phòng
  • Hotline: 089 916 4562
DIAMOND FITNESS CAO THẮNG HẠ LONG
  • Tầng 3 & tầng 4 - Tòa nhà Đông Thành, số 559 đường Cao Thắng, phường Cao Thắng, Hạ Long, Quảng Ninh
  • Hotline: 083 9952111
DIAMOND FITNESS & YOGA CENTER
  • Ô A9 + A10 - Lô A10 - KĐT Hà Khánh - Đường Đặng Châu Tuệ - Phường Cao Xanh - TP Hạ Long
  • Hotline: 0839952111
© 2018 Diamond Fitness Center
phone
052 3241498
Zalo