TẬP GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP CHÂN HIỆU QUẢ ?
Bắp chân nhỏ là nỗi buồn của rất nhiều người tập thể hình. Nhiều bạn than phiền rằng dù đã bỏ ra nhiều thời gian lẫn công sức nhưng bắp chân tập mãi mà không to lên được.
Bắp chân là cơ bắp nằm ở phía sau cẳng chân, chúng có nhiệm vụ giữ thẳng người, duỗi bàn chân để tạo lực di chuyển, đồng thời là một trong những cơ bắp phải hoạt động thường xuyên nhất của cơ thể.
Diamond Fitness sẽ nêu ra một số nguyên nhân chính tại sao tập luyện nhiều nhưng bắp chân vẫn không to lên và những mẹo nhỏ giúp tăng cơ bắp chân hiệu quả.
Nguyên nhân
1. Gen, cơ địa
Mỗi người sẽ có 1 số nhóm cơ kém phát triển hơn những nhóm cơ khác dù có tập nhiều hay qua tâm đến chúng đến đâu đi nữa. Nhưng các bạn nên thấy may mắn vì nó rơi vào bắp chuối, bởi nếu rơi vào bắp tay hay ngực thì còn tồi tệ hơn nhiều.
Nhưng ta cũng không nên đổ tội ngay cho gen hay cơ địa làm bắp chân không to lên được đầu tiên bởi chưa chắc bạn đã thực hiện việc tập bắp chuối một cách chính xác.
2. Chỉ tập với trọng lượng nặng, số lần reps thấp
Bắp chuối là một trong những cơ bắp được sử dụng nhiều nhất của cơ thể, chúng được cấu tạo chủ yếu từ các sợi cơ co giật chậm. Đặc biệt là phần cơ Soleus (nằm ở 2 bên rìa dưới của bắp chân) có thể chiếm tới 90% là các sợi cơ co giật chậm.
Sợi cơ co rút chậm chỉ có thể phát triển kích thước bằng một nửa so với sợi cơ giật nhanh, do đó ta cần tăng trọng lượng cũng như tầng suất tập luyện để đạt được kết quả mong muốn.
Mẹo phát triển bắp chuối tối đa
1. Kết hợp cả trọng lượng nặng và tần suất lập (reps) cao
Để phát triển bắp chuối có kích cơ tối đa, chúng ta cần phát triển cơ phần Soleus lẫn Gastrocnemius (hay gọi tắt là Gastro). Như đã phân tích ở trên, Soleus được cấu tạo phần lớn từ các sợi cơ co rút chậm, chúng chỉ phát triển tốt nhất khi được tập luyện với tầng suất repeat cao.
Phần cơ Soleus khá bé và không đóng góp nhiều vào tính thẩm mỹ của cơ thể, nhưng thực tế nó góp phần rất lớn vào độ to của bắp chân. Nó là bệ đỡ đẩy phần Gastro ra ngoài, còn với Gastro chỉ yêu cầu trọng lượng với số reps gần giống những nhóm cơ khác.
Nhóm cơ soleus nằm ở rìa dưới bắp chân và không có tác dụng thẩm mỹ nhưng lại là bệ đỡ để gia tăng độ to của nhóm cơ Gastro.
2. Ưu tiên tập bắp chuối trước
Phương pháp tập các nhóm cơ nhỏ sau cùng trong buổi tập gần như được tất cả mọi người áp dụng. Nhưng nếu bạn muốn tập trung phát triển nhóm cơ nhỏ thì hãy suy nghĩ lại về cách sắp xếp thứ tự tập này. Hãy ưu tiên tập bắp chuối đầu tiên trong buổi tập.
3. Tập trung vào các bài đứng nhún chân và đi bộ nhún gót chứ không phải các bài ngồi nhún chân với máy
Hãy tập trung vào các bài đứng kiễng chân và đi bộ nhún gót, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đó.
Các bài tập tăng cơ bắp chân hiệu quả
Dưới đây là các phương pháp cải thiện bắp chuối trong thời gian 6 tuần và đạt được kết quả rất tốt. Điều tiên quyết là hãy tâp trung tập bắp chuối chân vào trước mỗi buổi gym chứ không dành đến cuối cùng sau khi tập những bó cơ chính.
Bài 1: Đi bộ nhún chân
Đi bộ nhún gót là bài tập tốt nhất để phát triển bắp chuối, nếu có máy chạy bộ có thể nâng tạo góc lên dốc thì rất tốt*2 phút đầu tiên: Đi bộ bình thường, độ dốc 0, tốc độ 4.8
* 2 phút tiếp theo: Nâng độ dốc lên 5, tốc độ 4.5
* 3 phút tiếp theo: Độ dốc lên 8, tốc độ 4 – 4.5
* 2 phút tiếp theo: Độ dốc 5, tốc độ 4.5
* 1 phút tiếp theo: Đi bộ bình thường, thư giãn
Lưu ý: Bước chân dài vừa phải, đạt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất.
Bạn có thể tập ngoài đường dốc hoặc trên máy chạy bộ có chức năng tạo dốc.
Bài 2: Đứng nhún chân với máy, hoặc cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân
Tập 3 hiệp, trên 15 lần reps
Thực hiện bài tập với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao trên 15 reps. Những ai đã tập gym với thời gian dài thì có thể dùng thêm tạ và tăng số reps lên.
Tăng cơ bắp chân với động tác nhún chân với tạ.
Đặc biệt ghi nhớ: (Quan trọng nhất)
– Quá trình nhún gót lên chia làm 2 phần: Phần 1 nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn, tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.
– Xuống chậm nhất có thể cảm nhận được được bắp chân đang bị kéo dãn ra, bị xé ra.
Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập. Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên. Vì thế hãy khởi động kỹ và uống nhiều nước.
Đây là phần quan trọng nhất của phương pháp này nên cần thực hiện cho chuẩn xác
Bài 3: Ngồi máy nhún chân
Ngồi máy nhún tập tăng cơ bắp chân.
Động tác này chia làm 3 hiệp với 15 reps.
Thực hiện với trọng lượng đủ với cơ thể mình để bạn chỉ có thể lên tối đa 12-15 reps. Cũng có thể áp dụng 2 note ở trên áp dụng cho cả cho bài tập này để nâng cao hiệu quả tối đa.
Những phương pháp được chia sẻ trên đây có thể giúp ích cho những ai đang mong muốn tăng cơ bắp chân và bạn cũng nên nhớ rằng mỗi người sẽ phù hợp với một số phương pháp tập luyện nào đó nên hãy tự tìm ra cho mình cách tốt nhất cho bản thân nhé!
ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ NHẬN TƯ VẤN LUYỆN TẬP TỪ CHUYÊN GIA DIAMOND FITNESS: bit.ly/2HQRwJW
Lầu 1 & 2 Cao ốc Horizon, 214 Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q1, HCM
Hotline: (028) 6656 9555
